Nytt i träningsschemat!
HERREJÄVLAR VAD JAG SVETTAS!!!
har precis varit ute och - tro det eller ej, joggat!
Ingen promenix idag för min del - joggade idag för första gången!
Ja, jag som i vanliga fall älskar att gå mina 75 minuters promenader ändrade idag om lite i schemat. Från och med idag är det springturer som gäller! Idag sprang jag 2 minuter, och powerwalkade i 3 minuter upprepat under en runda på 50 minuter. Är svettig och trött som en liten gris och adrenalinet pumpar!
- JÄKLAR VILKEN UPPLEVELSE!
- JÄKLAR VILKEN UPPLEVELSE!
◊ ◊ ◊ ◊
Nämnde tidigare att jag ska påbörja ett Mark-schema imorgon! Mitt schema är en 12-veckors rutin som är upplagt för att ganska snabbt öka vikt i marklyft. Schemat baseras utifrån 1RM (1 repetition max ) dvs. mitt PB. Du ställer alltså in dina träningsvikter utifrån denna siffra. Schemat är framtaget av två av världens elitmarklyftare Benni Magnusson och Travis Ortmayer
SÅHÄR SER MITT MARKSCHEMA UT:
1RM = 80kg
Vecka 1:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
2 2 64kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 1 går jag vidare till vecka 2, annars gör om)
Vecka 2:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
1 2 64kg
1 2 72kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 2 går jag vidare till vecka 3, annars gör om)
Vecka 3:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 61kg
1 2 69kg
1 2 77kg
1 8+ 61kg
(Klarar jag vecka 3 går jag vidare till vecka 4, annars gör om)
Vecka 4:
Vilovecka, endast övre rygg tränas
- Så här fortsätter det i totalt 12 veckor med vilovecka var 4e. Efter att många genomfört ett sådant här schema gör dom dock misstaget att direkt börja om för att öka ytterligare, detta är dock i dom flesta fall fel. Istället kommer jag att ta ca 4-6 veckor där jag bara kör på runt 75% av mitt max för att stärka grunden till styrkan jag nu snabbt byggt upp. Om man inte tar tid att vila och underhålla sin styrka riktigt så har man en tendens att stanna upp eller i värsta fall gå bakåt lite.
När min gubbe genomförde detta schema första gången så gick han från 150kg till 190kg! Och det är också han som hjälpt mig att sätta upp ett schema som passar just mig.
SÅHÄR SER MITT MARKSCHEMA UT:
1RM = 80kg
Vecka 1:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
2 2 64kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 1 går jag vidare till vecka 2, annars gör om)
Vecka 2:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
1 2 64kg
1 2 72kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 2 går jag vidare till vecka 3, annars gör om)
Vecka 3:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 61kg
1 2 69kg
1 2 77kg
1 8+ 61kg
(Klarar jag vecka 3 går jag vidare till vecka 4, annars gör om)
Vecka 4:
Vilovecka, endast övre rygg tränas
- Så här fortsätter det i totalt 12 veckor med vilovecka var 4e. Efter att många genomfört ett sådant här schema gör dom dock misstaget att direkt börja om för att öka ytterligare, detta är dock i dom flesta fall fel. Istället kommer jag att ta ca 4-6 veckor där jag bara kör på runt 75% av mitt max för att stärka grunden till styrkan jag nu snabbt byggt upp. Om man inte tar tid att vila och underhålla sin styrka riktigt så har man en tendens att stanna upp eller i värsta fall gå bakåt lite.
När min gubbe genomförde detta schema första gången så gick han från 150kg till 190kg! Och det är också han som hjälpt mig att sätta upp ett schema som passar just mig.
Trackback
