Dagens träning
Träningen idag gick galet bra! Körde igenom ett riktigt hårt bröst & mage pass och gissar på träningsvärk imorgon! Slog PB i lutande bänkpress idag á la 1x3 på 30kg. Skoj att se förbättringarna! Är redan sugen på nästa gång så jag kan kötta på ännu mer!
DAGENS PASS: (bröst&mage)
DAGENS PASS: (bröst&mage)
- Sned bänkpress
- Flyes
- Framåtlutande korsdrag i C.C
- Crunches i C.C
- Bålrotation
- Crunches m. viktplatta
i got my wings!
Nu sitter jag och smaskar i mig lite proteindrink med frusna björnbär! Världens godaste avslut på dagen tillsammans med lite färsk, upphackad melon. Ska strax mysa ner mig i knät på Christian och slötitta på TV'n. Ryggpasset blev en riktig succé och jag börjar tydligt se vingarna som kikar fram när jag kör latsdragen framför spegeln på gymmet. pepp pepp pepp!
DAGENS PASS: (rygg)
DAGENS PASS: (rygg)
- Marklyft
- Breda latsdrag
- Smala latsdrag
- Smal rodd (sittande)
NYTT PB I KNÄBÖJ!
1x1 PÅ 80KG KNÄBÖJ IDAG!
Ett nytt PB att lägga in på listan alltså!
Inte så pjåkigt att orka pusha upp 80kg när man är 157cm lång och bara tränat seriöst i ett år...
Ja det var värst vilken explosivitet som visade sig på gymmet idag, trots att jag tränade ensam och utan passning och trots att det var typ 1590 grader varmt i lokalen (en liten överdrift kanske) Och utöver knäböjen gick resten av övningarna fantastiskt bra också! Visste dock inte riktigt vad jag tagit tidigare för vikter i dom. Kanske tog jag fler PB'n? Nåja skitbra gick det i alla fall! TJOHO!
DAGENS PASS: (ben)
- Knäböj
2x12 på 45kg
2x8 på 65kg
1x1 på 80kg BP!
2x10 på 45kg - Benpress
- Lårcurl
- Lårextension
- Benspark
Nytt PB i hantelpress!
DAGENS PASS: (axlar)
- Hantelpress
2x12 på 15kg
2x10 på 20kg
2x8 på 25kg
1x5 på 28kg (PB utan pass!) - Omvända flyes
- Flyes
- Drag mot hakan i C.C
- Korsdrag i C.C
Dagens träning gick riktigt fint! Känner att axlarna är på god väg att läka efter en överjävlig muskelinflamation jag haft i evigheter nu. Dock är jag fortfarande försigtig då jag vet att det räcker med minsta lilla fel i rörelserna så pajjar dom igen. Roligt att jag fick till ett personbästa i alla fall! 28kg i hantelpres har jag inte lyckats få upp själv innan, utan har behövt lite assistans att just få upp hantlarna i första repetetionen. Yeah baby, yeah!
TIME FOR SOME COOKING BABY!
Träning v.24
V.24
Måndag
- Rygg (markschema v.2)
- promenad
Tisdag
- Axlar & Mage
- Löpning
Onsdag
- VILA
Torsdag
- Bröst & Mage
- Löpning
- VILA
Lördag
- Ben
Söndag
- Biceps, Triceps & Mage
- Promenad
SAMMANLAGT:
Styrketräning: 5 pass
Kondition: ca 4h
Man ska garva på gymmet!
hemma igen efter ett hejdundrande bic/tric/mage pass på gymmet!
ROLIGASTE TRÄNINGSPASSET PÅ LÄNGE!
Herrejävlar vad jag har skrattat idag! Att ha med sig tre karlar på ett "finare" gym istället för att träna i en sunkig källare som de är vana vid blev en riktig cirkus! Mellan passen studsade vi omkring på pilatesbollar, störde varandras set genom att härma Mannes otroligt sjuka ljud han gör ifrån sig när han tar i. Något i stil med: Pssssschhht, psssschht, pssssschht
DAGENS PASS:
(biceps/triceps/mage)
-
Crunches i C.C
-
Fällkniven
-
Bålrotation
-
Bicepscurl m. hantel
-
Biceps curl m. stång
-
Pushdowns
-
Smal bänkpress
TRÄNING V.23
V.23
Måndag:
- Rygg (första veckan på markschemat)
- Promenad
Tisdag:
- Axlar & Mage
- Löpning 50 minuter
Onsdag:
- Biceps/Triceps
- Promenad
Torsdag:
- Ben
- Löpning 50 minuter
Fredag:
- Bröst & Mage
Lördag:
- VILA
Söndag:
- Biceps/Trices & underarmar
- Löpning 50 minuter
Är faktiskt riktigt nöjd med förra veckans träning! Har legat i som en liten galning hela veckan och verkligen pumpat ut precis ALLT jag haft att ge på träningspassen. Konditionen börjar dessutom arta sig riktigt bra under mina joggingrundor - springer mycket mer, promenerar mycket mindre!
Hurtigt värre!
Så var man hemma från jobbet och från dagens gympass. Jobbet gick som smort idag och jobbade dessutom bara till kl 14. Gött att få sluta lite tidigare ibland. Träningen gick också bra, idag testades vecka.2 på markschemat. Tuuuuungt som attan!DAGENS PASS: (rygg)
- Marklyft:
4x4 på 57,5kg
2x2 på 65kg
2x2 på 72,5kg
1x12 på 57,5 - Latsdrag
- Smal, sittande rodd
Att köra på 72,5kg efter alla de olika tidigare marklyftseten var verkligen tungt. Ska bli spännande att se om jag ens får upp nästa veckas tyngsta vikt om kommer att ha ökat till 77,5kg....PUH!
◊ ◊ ◊ ◊
Nu har jag fått i mig en stor fin kycklingsallad ifrån favorit-restaurangen och kaffet puttrar i köket. Därefter blir det sista ansträningen för dagen: En timmes promenad i gråvädret!
GO HARD OR GO HOME!
Svettig & nöjd!
dundersvettig, ny-stretchad & påväg in i duschen
EN JOGGINGRUNDA SATT SOM EN SMÄCK!
:D
precis svalt en smaskig proteindrink
Har sprungit som en gasell på grusvägarna idag! Jäklar, det var som att ha eld i baken. Konditionen har på bara några få dagar blivit riktigt hyfsad och jag springer nu mestadelen av joggingturen som ligger på sammanlagt 50 minuter.
NU: In i duschen!
SEDAN: TV-mys med min Christian ♥
Exploderande biceps!
hemma efter ett av världen tyngsta bisse & trisse pass!
Jäklar - är helt slapp och slö i armarna nu
:p
Ja passet gick riktigt fint idag. Bara jag och Christian som tränade idag men vi peppar på varandra bra bakom vikterna och svettpärlorna. Idag tog jag verkligen i så det kändes som bicepsmusklerna skulle explodera och triceps sved något överjävligt i slutet. Ett riiiiktigt bra pass!
DAGENS PASS: (Biceps & Triceps)
- Smal bänkpress
- Push downs
- Skivstångscurl
- Hantelcruls
Dagens träning
Dagens pass gick helt okej. Lite tråkigt att träna själv då jag inte kan få någon som ger mig pass så jag kan slänga upp ännu tyngre vikter men jag kämpade på så gott jag kunde i 90 minuter.
DAGENS PASS: (Axlar & Mage)
DAGENS PASS: (Axlar & Mage)
- Hantelpress
- Flyes
- Drag uppifrån m. rep i C.C
- Omvända flyes i PecDeck
- Crunches m. rep i C.C
- Bålrotation
- Crunches i maskin
Start på Markschemat!
Idag påbörjade jag markschemat som jag pratade om igår. Och en sån känsla! Klarade mig igenom första veckans vikter utan problem och ser verkligen fram emot utmaningarna framöver. Målet kommer vara att dra upp 90kg från marken och jag känner redan att jag har viljan och passionen att klara av det!
DAGENS PASS: (rygg)
Schemat ökar alltså i vikter vecka efter vecka sålänge man klarar av de vikter som är uppsatta. På så vis blir det som en riktig tävling mot sig själv! Pefekt sätt att peppa sig till max!
DAGENS PASS: (rygg)
- Marklyft: (schema)
4x4 på 56kg
2x2 på 64kg
1x12 på 56 kg - Latsdrag
- Hantelrodd
Schemat ökar alltså i vikter vecka efter vecka sålänge man klarar av de vikter som är uppsatta. På så vis blir det som en riktig tävling mot sig själv! Pefekt sätt att peppa sig till max!
◊ ◊ ◊ ◊
I övrigt har dagen bestått av jobb hela dagen och jag är gött utpumpad och mör i både kropp och knopp. Ska bli skönt med en lugn kväll och några lediga dagar framöver!
Nytt i träningsschemat!
HERREJÄVLAR VAD JAG SVETTAS!!!
har precis varit ute och - tro det eller ej, joggat!
Ingen promenix idag för min del - joggade idag för första gången!
Ja, jag som i vanliga fall älskar att gå mina 75 minuters promenader ändrade idag om lite i schemat. Från och med idag är det springturer som gäller! Idag sprang jag 2 minuter, och powerwalkade i 3 minuter upprepat under en runda på 50 minuter. Är svettig och trött som en liten gris och adrenalinet pumpar!
- JÄKLAR VILKEN UPPLEVELSE!
- JÄKLAR VILKEN UPPLEVELSE!
◊ ◊ ◊ ◊
Nämnde tidigare att jag ska påbörja ett Mark-schema imorgon! Mitt schema är en 12-veckors rutin som är upplagt för att ganska snabbt öka vikt i marklyft. Schemat baseras utifrån 1RM (1 repetition max ) dvs. mitt PB. Du ställer alltså in dina träningsvikter utifrån denna siffra. Schemat är framtaget av två av världens elitmarklyftare Benni Magnusson och Travis Ortmayer
SÅHÄR SER MITT MARKSCHEMA UT:
1RM = 80kg
Vecka 1:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
2 2 64kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 1 går jag vidare till vecka 2, annars gör om)
Vecka 2:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
1 2 64kg
1 2 72kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 2 går jag vidare till vecka 3, annars gör om)
Vecka 3:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 61kg
1 2 69kg
1 2 77kg
1 8+ 61kg
(Klarar jag vecka 3 går jag vidare till vecka 4, annars gör om)
Vecka 4:
Vilovecka, endast övre rygg tränas
- Så här fortsätter det i totalt 12 veckor med vilovecka var 4e. Efter att många genomfört ett sådant här schema gör dom dock misstaget att direkt börja om för att öka ytterligare, detta är dock i dom flesta fall fel. Istället kommer jag att ta ca 4-6 veckor där jag bara kör på runt 75% av mitt max för att stärka grunden till styrkan jag nu snabbt byggt upp. Om man inte tar tid att vila och underhålla sin styrka riktigt så har man en tendens att stanna upp eller i värsta fall gå bakåt lite.
När min gubbe genomförde detta schema första gången så gick han från 150kg till 190kg! Och det är också han som hjälpt mig att sätta upp ett schema som passar just mig.
SÅHÄR SER MITT MARKSCHEMA UT:
1RM = 80kg
Vecka 1:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
2 2 64kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 1 går jag vidare till vecka 2, annars gör om)
Vecka 2:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 56kg
1 2 64kg
1 2 72kg
1 8+ 56kg
(Klarar jag vecka 2 går jag vidare till vecka 3, annars gör om)
Vecka 3:
Uppvärming
Set Rep Vikt
4 4 61kg
1 2 69kg
1 2 77kg
1 8+ 61kg
(Klarar jag vecka 3 går jag vidare till vecka 4, annars gör om)
Vecka 4:
Vilovecka, endast övre rygg tränas
- Så här fortsätter det i totalt 12 veckor med vilovecka var 4e. Efter att många genomfört ett sådant här schema gör dom dock misstaget att direkt börja om för att öka ytterligare, detta är dock i dom flesta fall fel. Istället kommer jag att ta ca 4-6 veckor där jag bara kör på runt 75% av mitt max för att stärka grunden till styrkan jag nu snabbt byggt upp. Om man inte tar tid att vila och underhålla sin styrka riktigt så har man en tendens att stanna upp eller i värsta fall gå bakåt lite.
När min gubbe genomförde detta schema första gången så gick han från 150kg till 190kg! Och det är också han som hjälpt mig att sätta upp ett schema som passar just mig.
Vägen mot drömkroppen
FÖRSTA STEGET MOT DRÖMKROPPEN
Att börja träna och skaffa en sund och hälsosam livsstil handlar om att sätta upp mål, att tro på sig själv och att inte ge upp! Många som bestämmer sig för att börja träna brukar starta påtok för hårt vilket oftast leder att man tröttnar och kör slut på sig själv inom några veckor. Att springa på löpandet tills du inte kan andas och har blodsmak i munnen eller lyfta galet tunga vikter är alltså inte att rekomendera...
Att börja träna och skaffa en sund och hälsosam livsstil handlar om att sätta upp mål, att tro på sig själv och att inte ge upp! Många som bestämmer sig för att börja träna brukar starta påtok för hårt vilket oftast leder att man tröttnar och kör slut på sig själv inom några veckor. Att springa på löpandet tills du inte kan andas och har blodsmak i munnen eller lyfta galet tunga vikter är alltså inte att rekomendera...
KORTSIKTIGA MÅL:
→ Sätt upp ett viktmål som inte är alltför långt bort (ca 1-3kg)
→ Hitta en träningsform som passar just dig!
→ Köp träningskläder i EN storlek mindre än den nuvarande och ha den som morot att fortsätta kämpa!
→ Bestäm dig för att bara äta skräpmat en dag i veckan istället för två eller tre
→ Sätt upp ett tränings schema som inte tar död på dig med en gång (skynda långsamt!)
→ Bestäm dig för att orka springa en viss sträcka på en viss tid inom några veckor
LÅNGSIKTIGA MÅL:
»» Sätt upp ett slutgiltligt viktmål
»» Köp nya träningskläder i den storleken du vill komma i slutligen!
»» Orka springa ett maraton!
»» Börja tävla
»» Fixa formen inför beach 2011
»» Orka lyfta en viss tyngd i en styrkeövning
Tänk på att du har hela livet på dig att ändra din livsstil och det är de små stegen i rätt riktning som är viktigast! Att ändra sin kropp går inte på ett ögonblick utan är ett livsprojekt som ständigt behövs hållas efter. Kom ihåg att tro på dig själv, tillåt dig att misslyckas men ställ dig upp direkt efteråt!
ALLA KAN
även du!
VECKANS TRÄNING
V.21
MÅNDAG:
- Morgonpromenad
- Biceps/Triceps
- Kvällspromenad
TIDAG:
- Axlar/Mage
ONSDAG:
- Framsida lår/Vader
- Morgonpromenad
TORSDAG:
- Morgonpromenad
- Rygg/Baksida axlar
FREDAG:
- Morgonpromenad
- Bröst/Mage
LÖRDAG:
- VILA
SÖNDAG:
- VILA
Rygg & baksida axlar
och så var dagens besök på gymmet avklarat där jag mölade
RYGG & BAKSIDA AXLAR
DAGENS PASS:
- Marklyft
- Cable pulldowns
- Smal rodd
- Hantelrodd
- Latsdrag
- Omvända flyes
- Stående kabeldrag bakåt m. rep
Äntligen hemma!
Hemma från jobbet, gymmet och är strax placerad i soffan en stund framöver! Har varit en varm och stressig dag på jobbet och gymmet gick prima ballerina - ett pass för mage & lår blev det!
DAGENS PASS (lår & mage)
- Bencurl
- Benspark
- "Gynstolen" insida lår
- Crunches i C.C
- Bålrotation
- Situps m. viktplatta
Ska försöka ta mig ut på en promenix också trots att benen stramar och är helt mosiga. Om inte annat blir det dubbel-promenix imorgon då jag är LEDIG! :D
Axlar på gymmet
Det var faktiskt riktigt gött att köra axlar igen! Kände mig fortfarande inte helt 100%, men det gjorde inte ont längre! :D
Desstutom var jag mycket starkare än vad jag trodde att jag skulle vara! Visst hade jag tappat lite men tio kilos hantlarna flög upp utan problem! - jag räknar med att öka vikterna markant till nästa vecka!
DAGENS PASS: (axlar & vader)
- Push ups
- Dips
- Lyft till hakan m. viktplatta
- Flyes i maskin
- Stående vadpress
- Sittande vadpress
Nu har maten halkat ner fin-fint i magen och jag funderar på att sticka ut på en promenix. Vädret är dock inte super-roligt och det har regnat hela dagen, dessutom lär ju inte min sjuke man följa med...mja, jag ska nog fundera några minuter till innan jag bestämmer mig, det är inte dumt alls att sitta i morgonrock och pyjamasbyxor heller :p
WORKOUT BABY!
Det börjar dra ihop sig
träningskläderna rullar runt i torktummlaren
den bästa pepp-musiken dånar i mina högtalare
TIME FOR WORKOUT BABY!
träningskläderna rullar runt i torktummlaren
den bästa pepp-musiken dånar i mina högtalare
TIME FOR WORKOUT BABY!
DAGENS PASS: (biceps & triceps)
- Hantelcurl
- Bicepscurl m. stång
- Cablecurl eller Bamsecurl (dropset)
- Pushdowns (superser)
- Smal bänkpress (superser)
- French press (superser)
Vanliga träningstabbar
Många gånger när man går ner till gymmet kan man inte undgå att se hur otroligt många som tränar fel och skadligt med påtok för mycket stolthet för att fråga någon kunnig om hjälp.
- det är omöjligt att kunna allt från början, varför då inte göra rätt och riktigt och se proffsig ut efter några veckor istället för att lära sig fel från början och se ut som en ammatör år efter år?
LITE GRUNDER:
Här är lite bra punkter att tänka att tänka på som nybörjare på gymmet
- Använd INTE för tunga tyngder första månaden
jobba istället på teknik och lär dig känna muskelkontakt - Släng inte upp hantlarna!
Vid träning med lösa vikter - tänk på att göra rörelsen koncentrerad och stabil - Vid stående träning tänk på att stå rätt!
Axelbrett mellan fötterna, lätt böjda knän, spänd mage, sträckt rygg
- Om du inte förstår en övning/maskin: FRÅGA NÅGON SOM VET!
Du gör inte bort dig om du frågar, du gör bort dig om du inte gör det!
FÖRSTA TRÄNINS SCHEMAT:
Är träning/styrketräning nytt för dig ska du inte börja för hårt!
- Träna max 3 styrkepass i veckan
Låt kroppen och musklerna vänja sig vid den nya träningsformen - Dela upp styrketräningspassen i hel eller halvkropp!
Dvs att du tränar igenom alla muskler uppdelat på ett eller två pass - Kör inte för många övningar per muskelgrupp!
Tre övningar/muskelgrupp är max!
